“Il fait nuit quand je pars au travail le matin. Et il fait encore nuit quand je rentre le soir !” Cette situation, on est nombreux à la connaître, y compris en télétravail. Le manque de soleil et de lumière en hiver influent grandement sur notre niveau d’énergie et notre moral. Heureusement, il est possible de trouver des solutions pour éviter la dépression saisonnière et retrouver du peps au bureau.

Pas assez de lumière en hiver : les effets néfastes

C’est connu : l’hiver, le retour du froid et surtout le manque de lumière impactent notre sommeil, notre humeur et notre motivation. Le trouble affectif saisonnier (TAF) est une vraie dépression qui peut causer des symptômes difficiles à vivre : fatigue intense, appétit variable, difficultés à l’endormissement ou au réveil, etc. Cela touche en particulier les femmes.

En effet, c’est la lumière qui règle notre cycle circadien : température, horloge interne, taux hormonaux… Ce sont des dizaines de paramètres qui entrent en jeu. Et lorsque cet équilibre est mis à mal par la faible luminosité, il y a une avalanche de répercussions, petites ou grandes. Par exemple, la fameuse hormone du bonheur, la sérotonine baisse avec les nuits plus longues de l’hiver. Cette diminution cause une baisse de moral, un manque de motivation, etc. Le mélange parfait pour une baisse de la productivité et de l’implication au travail !

Lumière en hiver et travail : quelles obligations pour l’employeur ?

Voir le ciel depuis une fenêtre au bureau : voici une des lois allemandes qui a fait parler d’elle en 2022. Ça semble être du bon sens et, rassurez-vous, des exigences similaires existent également dans le Code du travail français. 

Différents articles de loi reviennent sur cette nécessité d’avoir accès à une bonne lumière en hiver – et cela passe en partie par une fenêtre visible depuis votre bureau. Ne pas avoir d’ouverture vers l’extérieur peut même s’assimiler à un harcèlement moral (Article L 1152-1). 

En tant que collaborateur, les locaux de travail doivent vous permettre d’avoir des baies transparentes donnant sur l’extérieur à hauteur des yeux, dès que votre activité le permet (Article R. 4213-3). Dans le cas contraire, s’il s’agit d’un travail permanent dans un local aveugle, la luminosité doit être de 200 lux minimum (Article R4223-10).

Ce sont des obligations minimales : si vous êtes employeur, nous ne pouvons que vous encourager à améliorer encore plus l’accès à l’extérieur et la lumière de vos locaux. En effet, 79 % des travailleurs déclarent qu’ils sont insatisfaits de l’éclairage sur leur lieu de travail (Enquête Opinion Matters pour Lutron). Et si vous êtes en télétravail, c’est aussi le bon moment pour réfléchir aux aménagements possibles !

Nos astuces pour faire le plein de lumière en hiver

Lorsqu’on travaille en bureau ou à l’intérieur, on est encore plus susceptible de manquer de lumière en hiver. Vous avez alors moins l’occasion de profiter des rayons de soleil à l’extérieur (même s’ils sont parfois timides !). Voici nos conseils pour faire le plein de luminosité et de bonne humeur pendant la saison froide.

La lumière dans l’assiette

Le manque de luminosité peut être minimisé grâce à ce qu’il y a dans votre assiette. D’ailleurs, c’est votre estomac qui produit la plus grande part de la sérotonine. En prendre soin, c’est également chouchouter votre moral !

Voici quelques suggestions pour améliorer votre alimentation en hiver : 

• des plantes favorisant le sommeil et l’arrivée de la mélatonine à l’endormissement : valériane, mélisse, etc.,
• des aliments riches en tryptophanes qui est un acide aminé nécessaire à la sécrétion de la mélatonine : légumineuses, bananes, œufs, noix, poissons…,
• une cure de vitamine C pour aider votre organisme (pas plus de 3 mois),
• des légumes et fruits frais de saison, car votre organisme a grandement besoin de faire le plein de nutriments de qualité en hiver.

La luminothérapie

C’est la référence depuis quelques années quand il est question de contrer le manque de lumière en hiver : la luminothérapie. Il s’agit de s’exposer à une lumière blanche, intense et artificielle, pour simuler les effets du soleil. Et cela sans abîmer la peau ou les yeux ! Vous pouvez pour cela utiliser un appareil directement chez vous, en choisissant une intensité minimale de 2500 lux, avec un filtre UV et la norme CE matériel médical (83/42/CEE).

Un test dans le cadre d’une étude clinique (centre du Sommeil de l’hôpital de L’Hôtel-Dieu, Paris) a été mené auprès de collaborateurs de l’entreprise Nexity. Des lampes reproduisant l’intensité de la lumière solaire ont été installées et les résultats sont sans appel : un boost de la productivité de 15 à 20 % !

Profiter des quelques rayons du soleil

L’idéal pour faire le plein de lumière en hiver est de partir à sa recherche. Dès que le temps le permet, profitez de chaque prétexte pour mettre le nez dehors : prendre un café en terrasse à votre pause, faire votre sport à l’extérieur, descendre une station de métro plus tôt pour marcher dehors, etc.

À savoir : pour faire le plein de vitamine D, il suffit de s’exposer 15 à 30 minutes au soleil, deux fois par semaine. Et pas la peine d’être en maillot de bain ! Se découvrir juste le visage et les mains, voire les avants-bras, suffit.

Pour aller plus loin : 

• La méthode Miracle Morning : on l’a testée pour vous !
• Construire son plan d’actions QVT au rythme des saisons
• Équilibrer son alimentation quand on est en télétravail
• Cultiver son énergie positive pour être heureux au travail
• Manger sain au bureau : conseils et recettes faciles

Quel que soit le moyen que vous choisissez pour faire le plein de lumière en hiver, nous vous invitons à le faire surtout le matin. Ainsi, votre organisme retrouvera peu à peu un rythme circadien normal. Pour aller plus loin, découvrez les ateliers et formations ilyCoach sur les besoins physiologiques !